营养对于健康的重要意义已不言而喻。说到好营养，人们经常脱口而出的一个词就是营养均衡。究竟怎么吃才能做到营养均衡？它需要人人都具备很多的营养知识和技能吗？
其实未必。我常常建议身边没有啥营养学背景的朋友们在吃饭时要记得3个简单的数字：5、12和25。其中5代表5种颜色，12代表每天需要吃到的食物种类，25代表每星期吃到的食物种类。
这3个数字，代表了达致营养均衡所需要满足的基本条件：食物多样、食材多色。
说到食材的多色，我们会很自然地想到新鲜的蔬菜和水果。不知大家发现没有，营养江湖中但凡有头有脸的健康饮食模式，都少不了给“多吃新鲜的蔬菜和水果”留有重要的的一席之地。
作为植物性食物的重要组成部分，蔬菜和水果的营养价值主要体现在膳食纤维、维生素、矿物质、以及植物营养素（phyto-nutrients）等4个方面。
其中，植物营养素是一个超级大家族，尽管人类现在还不能分离确认这个家族里每一个成员的身份，但可以肯定的是，植物营养素也是相当重要的营养成分，它们以“五颜六色”、“姹紫嫣红”、“多姿多彩”的色彩主旋律，在抗氧化、抗炎，以及降低“三高”、心脑血管疾病、癌症等慢性病发病风险方面发挥着与维生素、矿物质的协同作用。
类胡萝卜素家族
黄色、橙色、红色、深绿色蔬果中都含有丰富的类胡萝卜素，这个家族有600多个成员，其中大家耳熟能详的有：胡萝卜中的β-胡萝卜素，深绿叶蔬菜中的叶黄素，玉米中的玉米黄质、西红柿中的番茄红素等。
这个家族的成员，最大的本领就是抗氧化，它们与维生素E，维生素C、硒等营养素一起组成人体的抗氧化统一战线，及时清除体内的自由基。
再比如，
花青素家族
一众紫色蔬果中所富含的花青素，也是抗氧化界的“扛把子”，它们对眼睛、肌肤、心血管系统的保护，都和它们强大的清除自由基的本领息息相关。
除了这些”植物色素型”营养成分，还有很多来自天然草本植物的提取物，也对身体有很多裨益。
咱们也来举几个例子，比如奶蓟草、蒲公英提取物可以保护人体的肝细胞，有助于减少肝损伤，增强肝功能。
再比如从月见草和琉璃苣种子里面提取出来的γ-亚麻酸，有助于维护女性内分泌的良好状态，缓解女性痛经等经期前的不适感，还有助于保持肌肤细胞的完整性、水润度，助力女性改善肌肤的敏感状态，拥有健康肌肤。
吃蔬果，要智慧
02
✔ 换着样吃：每天或每周多尝试几种不同品种的蔬果，才能摄取到全面的植物营养素。
✔ 好色地吃：每天都要尽量吃够五颜六色: 红绿黄黑白紫，每餐最少也要吃够3种。
✔ 挑新鲜的吃：买菜时别贪图便宜，如果买来的蔬果不新鲜，营养成分就会大打折扣。
✔ 选应季的吃：蔬果的营养价值与季节和气候息息相关，不顺应季节的食物，其营养成分也会打折扣。例如夏季的西红柿因自然成熟，就比冬季的西红柿含有更多的番茄红素和维生素C 。
✔ 足量地吃：营养学家们建议健康成年人每天要吃一斤左右的蔬菜，外加半斤左右的水果。
✔ 保证安全的前提下最好生食，或低温烹饪，更好地保护维生素。
吃不够，怎么办？
03
多吃蔬果的理想很丰满，但每天吃它！吃它！吃它！的现实却都是无奈的“骨感”：
✔ 太忙了，有钱买但没时间吃，放烂了直接扔！
✔ 胃的空间有限，每天1斤蔬菜、半斤水果，再加上其他食物，真吃不下！
✔ 生吃担心安全，但用爆炒、久煮这样的烹饪方式做熟了吃，营养素又会打折扣！
✔ 牙口不好、胃口不适、担心血糖，不少蔬果都不能吃！
……
总结起来一句话：知道很重要，但就是难吃够！或量不够，或色不够，或都不够！
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